Übungen zum Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten

Eine dünne Taille ist das Ideal, nach dem viele Frauen streben. Die Verfassung aller ist anders, und wenn ein Mädchen fast nichts tun muss, um eine Form zu erhalten, müssen andere mindestens wenige Zentimeter titanische Bemühungen anwenden, um Gewicht in der Taille zu verlieren. Um unnötige Einlagen zu entfernen und eine Wesp -Taille zu finden, ist es nicht erforderlich, ins Fitnessstudio zu gehen. Es gibt verschiedene Übungen zum Abnehmen und Seiten zu Hause, die dazu beitragen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Die Struktur der Bauchmuskeln

Die Muskeln der Presse sind in vier Hauptmuskeln unterteilt: Lesen Sie mehr: Wie man die Seitenpresse pumpt.

• Der gerade Muskel des Bauches. Am Knorpel der V-VII-Rippen, dem Schleimprozess des Brustbeins und des Schambeins befestigt;
• Der äußere schräge Muskel des Bauches. An die Scham-Symphyse, das Iliakalkamm und die äußere Oberfläche der V-XII-Rippen gebunden;
• Der innere schräge Muskel des Bauches. Es ist am Knorpel der unteren Rippen und des Iliakalkamms befestigt.
• Der Querbauchmuskel. Am Boden ist es am Kamm des Iliakalknochens sowie am seitlichen Drittel des Leistenbandes befestigt.

Der gerade Muskel des Bauches

Dies ist ein langer Muskel, der sich auf die Vorderwand der Bauchhöhle bezieht. Sie stammt in der Nähe des Schamschums und greift nach der Spitze des Bauches und befindet sich dort an den Rippen und dem Brustbeutel. Muskelfasern werden durch 3-4 Quersehnen-Pullover unterbrochen, was zur Bildung der "Würfel" der Presse auf den Magen beiträgt. Die Funktionen, die der Rektusmuskel des Bauches ausführt, können auf die Biegung des Oberkörper nach vorne und den Schub der Rippen sowie das Heben des Beckens mit einer festen Brust zurückgeführt werden.

Die schrägen Muskeln des Bauches

Auf beiden Seiten des menschlichen Körpers befinden sich die schrägen Muskeln des Bauches, deren Hauptfunktion die Körpernwendungen sind. Die schrägen Bauchmuskeln sind in Außen- und Innere unterteilt. Die inneren Muskeln sind tief genug - sie gehen vom Becken zum Brustbein. Die äußeren Muskeln befinden sich unter der Haut über den inneren Muskeln. Mit ihrer Hilfe ist der Körper verdreht und biegt. Wenn Sie sich nach der linken Seite drehen, ist das linke äußere sowie die rechten inneren Muskeln beteiligt, während sich die rechte äußere und linke innere Muskeln in der Arbeit auf der rechten Seite drehen. Die schrägen Muskeln der Presse und der Quermuskel der Bauchhöhle stabilisieren die Wirbelsäule und erhöhen dadurch den intraabdominalen Druck, wodurch die gesunde Funktion des Wirbels, die Wirbelsäule selbst erreicht wird, und die inneren Organe in der richtigen Position aufrechterhalten. Die schrägen Muskeln wie die Lendenwirbelsäule sind Stabilisatoren Muskeln. Aufgrund der Stärkung dieser Muskelgruppe bleiben eine schöne Haltung und die normale Funktion der Wirbelsäule erhalten. Alle komplexen Bewegungen des menschlichen Körpers beginnen mit der Verringerung dieser und anderer Bauchmuskeln. Danach wird die Aktivität auf andere Muskelgruppen übertragen. Es ist sehr wichtig, dem Training gebührend aufmerksam zu machen, um die Muskeln der Presse im Ton aufrechtzuerhalten, ansonsten können Probleme wie ein Ungleichgewicht bei der Entwicklung dieser Muskeln oder der Asymmetrie in der Taille auftreten. Wenn das Ziel, eine schöne geprägte Presse zu erreichen, unmöglich ist, ist es unmöglich, dass die Fettschicht 1,5 cm überschreitet. Die körperliche Aktivität sollte auf Muskelhypertrophie und die Verringerung von Fettzellen unter der Haut abzielen.

Externer schräger Muskel

Die äußeren schrägen Bauchmuskeln sind die größten und prominentesten aller Bauchmuskeln. Diese Muskelgruppe ist daran beteiligt, den Körper und seine Neigungen voranzutreiben. Darüber hinaus helfen sie auch dabei, schwere Objekte an eine Person zu erhöhen und zu übertragen.

Externe schräge Muskeln

Die äußeren schrägen Muskeln der Presse stammen von der äußeren Oberfläche in den unteren Rippen. Dort hat sie große Zähne: Die oberen fünf befinden sich im vorderen Zahnradmuskel, die unteren drei stehen in Kontakt mit den Zähnen, die Teil des breitesten Wirbelsäulenmuskels sind. In der Nähe des Knorpels der Rippen werden die oberen Bündel der Muskeln gebildet - sie passieren in horizontaler Richtung. Unten finden Sie Bündel, die von oben nach unten passieren. Der niedrigste wird vertikal gerichtet.

Innerer schräger Muskel

Der Hauptzweck der inneren schrägen Muskeln ist die Beugung der Wirbelsäule mit ihrer bilateralen Kontraktion. Während diese Muskelgruppe mit einer einseitigen Kontraktion zusammen mit äußeren schrägen Muskeln zur Rotation des Gehäuses und zur Senkung der Rippen beiträgt. Der innere schräge Muskel beginnt von der Zwischenlinie am Iliakalkamm, auf der Lumbosakralfaszie und am lateralen Teil des Leistenbündels. Zum Knorpel, der sich auf den unteren Rippen befindet, werden die Faserstrahlen des oberen Teils des inneren schrägen Muskels befestigt (sie passieren von unten nach oben). Die unteren Bündel werden sowohl nach oben als auch unten gerichtet. Sie entwickeln sich zu einer breiten Aponeurose entlang der Kontur, die aus dem Knorpel X auf der Rippe am Schambein gezogen wird. Darüber hinaus sind die unteren Strahlen dieses Muskels in der Samenkabel enthalten, dank dieser wird der Muskel gebildet, der für die Erhöhung des Hodens bei Männern verantwortlich ist.

Der Querbauchmuskel

Dieser Muskel bildet die dritte und tiefste Schicht der Muskeln der Bauchwand. Es ist wichtig zu beachten, dass die Strahlen der Querbauchmuskeln von hinten verlaufen und horizontal um die Taille liegen. Zum Zeitpunkt der Reduzierung reduziert der Quermuskel die Größe der Bauchhöhle, zieht gleichzeitig den Magen hoch und zieht auch die Rippen in die Mittellinie. Diese Muskelgruppe bildet eine Bauchpresse. Dank der gemeinsamen Arbeit tragen die Bauchmuskeln dazu bei, den Körper nach vorne und an den Seiten zu biegen. Darüber hinaus sind sie dafür verantwortlich, den Oberkörper an die Seiten um die Längsachse zu drehen.

Wie man isst, wenn ein Ziel den Gewichtsverlust von Seiten, Bauch und Taille wert ist?

Beginnen Sie mit dem Abnehmen mit einer radikalen Veränderung der Ernährung. Denken Sie daran - eine erfolgreiche Korrektur einer Figur ist unmöglich, ohne diesen wichtigen Zustand zu erfüllen. Leistungsregeln für einen effektiven Gewichtsverlust:

• Reduzierung des Gebrauchs oder vollständiger Ausschluss für einen langen Zeitraum durch die tägliche Ernährung schneller Kohlenhydrate (Zucker -haltige Produkte und Backprodukte).
• Zubereitung von Gerichten ohne Salz (oder mit einer geringen Menge davon) aufgrund der Fähigkeit von Natriumchlorid, die Flüssigkeit zu halten, was zu einer Schwellung führt.
• Bruchleistung in kleinen Teilen (bis zu zweihundert Gramm, fünf- bis sechsmal am Tag).
• Tägliche Verwendung von etwa zwei Litern sauberes, nicht gekochtes Wasser, was zur Verbesserung des Stoffwechsels beiträgt. Dies ist ein wichtiger Faktor für den Gewichtsverlust.
• Ersetzen Sie alle fetten Lebensmittel durch die niedrigsten Fettfutter. Bereiten Sie niedrige Fettsorten von Fisch, Vögeln, Rindfleisch, Kalbfleisch vor. Präferenz für Kaninchenfleisch.
• Die richtige Auswahl der Kochmethode ist das Kochen, Löschen, die Verwendung eines Doppelkessels, Elektroöfen.

Die effektivsten Übungen zum Abnehmen und Seiten

Dies sind die besten Übungen, die dazu beitragen, zu Hause einen flachen Magen zu machen, da es nicht nur aus der Presse besteht, sondern auch intensive Übungen, die zum schnellen Verbrennen von Fett nicht nur auf dem Magen beitragen. Sie müssen jedoch klar verstehen, dass der Effekt umso stärker und auffälliger sein wird, je mehr Anstrengungen Sie unternehmen und desto umfassender das Problem der Fettverbrennung angehen.

Verdrehen

Es gibt keine beliebten Bewegungen, als die Presse zu verdrehen. Es ist nicht die effektivste, aber es wird Ihnen helfen, die Muskeln der Rinde zu stärken, wenn Sie sie mit der richtigen Ernährung kombinieren, und in kurzer Zeit sehen Sie die Ergebnisse. Lügen Sie auf dem Teppich. Beugen Sie Ihre Knie, die Füße sollten mit der gesamten Oberfläche auf dem Boden liegen. Mach deine Hände hinter deinem Kopf. Tief einatmen und den Oberkörper vom Boden abreißen. Atme aus, wenn du aufsteigt. Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückfallen. Atmen Sie Atem, wenn Sie den Körper auf den Boden senken. Machen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie dann in 2-3 Ansätzen.

Schräg verdrehen

Die Bewegung ist dem gewöhnlichen Verdrehen sehr ähnlich, aber hier müssen Sie eine Schulter zur anderen biegen. Legen Sie sich auf den Teppich, holen Sie sich die Hände am Kopf. Beugen Sie Ihre Knie, damit die Füße den Boden nicht berühren. Heben Sie den Oberkörper wie bei gewöhnlichem Verdrehen an und drehen Sie die rechte Schulter nach links. Die linke Seite des Körpers sollte auf dem Boden liegen. Wiederholen Sie die Bewegung für die andere Seite. Drehen Sie die links in die Schulter nach rechts, ohne die rechte Körperseite aus dem Boden zu reißen. Machen Sie 10-12 Wiederholungen.

• Drücken Sie die lateralen Muskeln des Bauches:
• Legen Sie den Teppich auf den Boden und legen Sie ihn seitwärts darauf.
• Abtreide eine Hand vor dir - du wirst dich dagegen ausruhen.
• Bringen Sie die andere Hand am Kopf, damit der Ellbogen zur Decke schaut.
• Heben Sie den Oberkörper und die Beine gleichzeitig hoch und senken Sie ihn dann. Atmen Sie beim Absenken einen Atemzug, wenn Sie den Körper erheben - ausatmen
• Machen Sie die Seitenmuskeln des Bauches 10 Mal 3 Ansätze.
• Drücken Sie die Rektus -Bauchmuskeln:
• Lügen Sie auf dem Boden auf Ihrem Rücken.
• Bring deine Hände am Kopf.
• Wenn Sie beim Einatmen den Körper beim Ausatmen anheben -, um ihn loszulassen.
• Diese Übung muss mit einem abgerundeten Rücken durchgeführt werden, als würde er den Magen verdrehen.
• Wenn Sie den Körper großziehen, müssen Sie laut ausatmen.
• Beeilen Sie sich nicht, Sie sollten spüren, wie die Bauchmuskeln funktionieren.
• Machen Sie die Presse etwa 10 Mal in 3 Ansätzen.
• Mühle:
• Ausgangsposition - Beine Schulter - Width auseinander, Rücken ist gerade.
• Die Bewegung erfolgt mit geraden Beinen und Händen.
• Neigen Sie den Körper nach vorne und winken Sie zuerst mit einer Hand nach unten, dann mit der anderen.
• Folgen Sie während der Übung Ihrem Atem
• Führen Sie die Mühle etwa 20 -mal mehrere Ansätze durch.
• Planck:
• Senken Sie Ihre Ellbogen auf den Boden. Nehmen Sie eine solche Position ein, dass der Körper senkrecht zum Boden ist.
• Der Rücken ist gerade, die Beine sind gleichmäßig, der Kopf ist auf dem gleichen Niveau mit der Wirbelsäule.
• Versuchen Sie, in dieser Position etwa eine Minute zu halten.
• In Zukunft kann die Zeit erhöht werden
• Seien Sie nicht peinlich, dass der Körper schüttelt, weil alle Muskelgruppen an dieser Übung beteiligt sind.
• Wenn Sie die Stange durchführen, senken Sie das Becken nicht und halten Sie genau bis zum Ende der Zeit.
• "Fahrrad".

Wenn Sie beginnen, die entsprechende Position einnehmen zu müssen - das Liegen, der Rücken sollte fest in den Boden passen, die Arme hinter dem Kopf entfernen und die Beine an den Knien beugen, die eine Ecke bilden, die 45 Grad entspricht. Technik der Ausführung. Heben Sie in einer Entfernung von 50 cm vom Boden die Beine an, nachdem sie zuvor an den Knien gebeugt wurden, und beginnen Sie, die imaginären Pedale zu verdrehen. Führen Sie in 1 Ansatz mindestens 15 -fach durch, mindestens 15 -mal scrollen. Insgesamt 3 oder 4 Ansätze durchführen.

Mit einem Reifen trainieren.

Es ist besser, eine Hülle gewichtiger zu kaufen (2 kg oder mehr). Wenn es verdreht ist, sollte der Magen angespannt sein. Die Ausführungsdauer wird ab 1 Stunde oder mehr mit einem kleinen Urlaub von nicht mehr als 3 Minuten empfohlen. Wenn Sie die folgende Art von Übung durchführen, müssen Sie die Position des Stehens einnehmen und ein wenig Bein an die Seiten legen und Ihre Handflächen zur Taille drücken. Es ist wichtig, die Position des Körpers direkt zu halten und die Füße fest auf den Boden zu drücken. Technik: Tiefe Neigungen von Seite zu Seite abwechselnd.

• Kippen mit Hanteln:
• Nehmen Sie Hanteln mit einem Gewicht von 2 kg und darüber in beiden Händen.
• Ausgangsposition - Beine Schulter - Width auseinander, Rücken ist gerade.
• Strecken Sie sich mit einer Hand von den Hanteln zur Seite, kehren Sie zurück und lehnen Sie sich in die andere Richtung. Machen Sie mehrmals Neigungen.
• Im Laufe der Zeit kann das Gewicht der Hanteln geändert werden.
• Diese Übung kann mit einer Hand durchgeführt werden: Der Körper kippt zur Seite und wird hinter dem Kopf angegeben.

Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen und Seiten

1. Liegen Sie auf dem Boden mit ausgestreckten Armen. Machen Sie die Übung langsam und stellen Sie sicher, dass die Schulterblätter fest zum Teppich passen. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine auf und senken Sie sie dann nach rechts. Atmen Sie ohne Berührung ihrer horizontalen Oberfläche tief ein und kehren Sie zu ihrer ursprünglichen Position zurück. Machen Sie für jede Seite zwei Ansätze zehnmal.
2. Ausgangsposition: Auf der Rückseite mit den Händen liegt am Körper. Die Beine sind an den Kniegelenmücken gebeugt, die zusammen komprimiert sind, die Füße stehen auf dem Boden. Atmen Sie tief ein und beginnen Sie gleichzeitig, das Becken sehr reibungslos über den Boden zu heben, und dann - die Wirbelsäule. Nehmen Sie gleichzeitig langsam Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Halten Sie den Atem an und verlangsamen Sie eine Sekunde. Während des Ausatmens kehren Sie zu und zurück zurück. P. Und so 10 Mal.
3. Legen Sie in einer liegenden Position auf dem Rücken eine kleine Walze unter den Beckengürtel. Werfen Sie die glatten Hände hinter den Kopf weg, damit sie mit den Handflächen aufliegen. Heben Sie das linke Bein sanft vertikal an. Suchen Sie in dieser Position eine halbe Minute. Folgen Sie Ihrer Atmung: Es sollte gleichmäßig und tief sein. Wenn Sie in die anfängliche Position zurückkehren, tun Sie dasselbe mit dem anderen Fuß. Insgesamt müssen Sie diese Übung 30 Mal ausführen.
4. Setzen Sie sich auf den Teppich und nehmen Sie ein kleines Gewicht auf. Richten Sie Ihren Rücken, ziehen Sie Ihren Magen und beugen Sie leicht Ihre Knie. Kontaktgewicht von links nach rechts, nicht für eine Sekunde, ohne die Muskeln der Presse zu entspannen. Machen Sie für alle Seiten mindestens 2 Annäherungen zehnmal. Die ganze Zeit sollte das Atmen unbeeindruckt und tief sein.
5. Legen Sie Ihre Füße Schulter -Weite auseinander und setzen Sie sich auf die Zehen. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und ziehen Sie den Nabel stark fest. Drehen Sie den Körper nach links und ziehen Sie das flache rechte Bein heraus, wie auf dem Foto gezeigt. Wenn Sie in die Startposition zurückkehren, wechseln Sie schnell Ihr Bein. Die minimale Anzahl von Ansätzen beträgt drei und die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10 für jedes Glied.
6. Die anfängliche Pose: Ausgestreckte Hände ruhen auf einem Handtuch, gebogene Knie stehen auf dem Boden. Den Schultergurt nach unten senken und den Magen fest ziehen. Bringen Sie Ihre Arme langsam voran vor. Tun Sie dies, bis Sie den Boden mit der Brust berühren, lassen Sie den unteren Rücken nicht los und folgen Sie der Geradheit des Rückens. Kehren Sie in die Startposition zurück und führen Sie vollständig entspannend durch. Sie müssen diese Übung mindestens 20 Mal ausführen und sie in mehrere Ansätze unterteilen.

Laufen beim Abnehmen und Seiten

Laufen mit hohen Hüftliften - Heben Sie die Hüften so hoch wie möglich an die Brust, und ersetzen Sie Ihre Beine. "Heaty the Barks" - mit Flexion des Beins im Knie an Ort und Stelle laufen, wenn der Fuß fast das Gesäß erreicht. Springen. Beine zusammen, Arme am Körper. Verteilen Sie Ihre Beine mit einem Sprung und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme an die Seiten an eine Position über Ihrem Kopf. Route zur Ausgangsposition mit einem Sprung. Aufzüge. Sie können einen Stuhl, ein Bett oder etwas anderes als Objekt auswählen. Mit dem rechten Fuß auf ihm aufstieg, gehen wir mit dem gleichen Bein runter. Führen Sie 10 Mal für jedes Bein zwei Ansätze durch. Das Cardio-Training sollte entweder in das Aufwärmen eintreten oder die Stromversorgung abschließen (20-30 Minuten).